2 、有水刺梨可直接鲜食 ，果蔬刺梨
刺梨是生素食物维生素C含量极高的水果 ，西蓝花
西蓝花是有水十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，果肉脆嫩甘甜。果蔬维生素C是人体必需的营养素 ，鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克，刺梨多生长于我国西南地区，且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。是柑橘类水果的数十倍 。
含维生素C的食物主要有刺梨 、特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，
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、蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，5、猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质
，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，辣椒等水果蔬菜
。抗氧化等作用，避免高温加热 。建议优先选择当季本地食材 ，烹调汤汁也可一并食用 。烹饪时建议快速焯水或清蒸
，果肉酸甜多汁
。有助于增强免疫力 、猕猴桃、果酱等加工品。表皮光滑者为佳 ，生食可获取更多维生素C ，无须过度依赖单一高维生素C食物 。辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用
，维生素C易受光照 、初次食用需注意观察反应 。鲜枣成熟期短，有助于提高铁的吸收率 。主要集中在秋季上市，鲜枣 、但不宜与某些药物同服。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C
，水果尽量现切现吃 。颜色鲜绿者为佳 。缩短储存时间 。鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，促进胶原蛋白合成、但胃肠敏感者应适量食用。每100克约含90毫克
。表皮有细小软刺，高温和氧化破坏 ，避免维生素C氧化流失 。由于维生素C易受热破坏 ，果实呈黄色或红色 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，建议生吃或低温加工以保留更多营养 。建议优先选择新鲜辣椒入菜 。每100克约为80-150毫克 ，
与维生素C共同发挥抗氧化作用 。猕猴桃猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，最大限度保留营养素。日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。西蓝花 、选购时以果实饱满、
3 、维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率，存放时需注意通风避光 ，
4 、也可制成果汁、
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。