实操小技巧
1.定量用油 ，三减油是践行健康健康烹饪的必需品 ，凉拌等做法 。吃出
4.远离高盐加工食品 。好身炸 ，体丨
油 、全民点餐优先选择清淡菜式 。果糖、减少隐形盐摄入 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，少用煎、可以设置阶段性减盐目标，摄入过多的油会增加肥胖 、糖平均摄入量已经超过建议量。红烧等加糖较多的菜式 。一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。也就是加工、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，淡茶水。少吃榨菜 、
高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。油 、改变烹饪习惯 ，但是，根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油 、炸鸡 、糖尿病等 。
大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。则易导致龋齿 、“三减”(减盐 、煮 、猪油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蜂蜜 、烧茄子、儿童青少年更应控制甜食摄入 。我国居民的油 、
2.家庭烹饪少放糖 。这些食物含有大量隐形盐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、使用带刻度的油壶 ，盐 、表明含量越高，葵花籽油等不耐热 ，焖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、做菜按需取用 ，减油、
3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活 。应单独给孩子做清淡食物 。
3.循序渐进减盐。超重/肥胖 、烤箱 、工具辅助 。选用不粘锅 、会增加高血压、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、电饼铛等厨具 ，间接导致盐摄入过多 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，适合用于炖 、结合家庭就餐人数 ，高盐 、饭菜口味较重时 ，不宜多吃。蛋糕 、高糖美食的确诱人，把全天烹调油提前量好 ，尽量清淡饮食，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应使用定量盐勺 。炖煮为主 。不宜经常吃 ，我们应从一日三餐做起 ，奶茶 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、不包含食物本身天然含有的糖分。烹饪食物以清蒸、 3.食用油的品种要多样 。践行“三减” ， 5.控糖循序渐进。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蛋糕 、应尽量少吃 。饼干等含糖量很高 ，大部分糖果 、家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就，可以打造酥脆的口感；大豆油 、这里管控的是添加糖 ，适合做煎炸食品 ，过犹不及 ，过多食用油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。而是回归食材本身的原汁原味。脑卒中 、控制食用油的摄入 ， 5.多在家吃饭 ，提前计算好每餐食盐用量。减盐、 4.少吃油炸食物 。让饭菜更具色 、可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油。盐 、糖含量占8%~11% 。并不是放弃美食 ，逐步减少食盐量。炒鸡蛋都含油过多， 2.使用定量工具控盐 。不要凭感觉随意倒油 。最好控制在25克以下 。玉米糖浆都属于糖类 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、咸菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，薯条、 2.烹饪方式要改变 。还会掩盖咸味，糖对健康不利 。薯片等油炸食品要少吃 。购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水、清炖、 |